運動減肥的五大要點

發布時間:2018-12-18   來源:薄荷網   
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萬年不變的有效減肥方法就是運動啦!只要你堅持運動外加注意節食,保證您能夠迅速瘦下來。今天要告訴大家的是運動減肥需注意的5個要點,這樣才能幫助更好的減肥。

運動減肥的要點如下:

1.減肥的關鍵在于運動

要減肥一是節制飲食,二是加強運動。即減少攝入的熱量和盡量消耗體內的熱量。美國專家的調查表明,要使減肥持久堅持下去,除了有節制地減少攝人的熱量外,必須增加運動量。

2.科學節食與運動的相結合

一般減少碳水化合物及脂肪攝入,僅對輕度肥胖者有效。對較重肥胖者嚴格限制飲食減肥效果不能持久,單純限制飲食能控制體重者一般不到20%,大約50%的人在2-3年內恢復以前的體重。

通過實踐證明嚴格限制飲食常引起乏力、嗜睡,使日常活動減少,身體能耗也下降。這實際上保存了能量,使減肥效果減弱。如果僅限制飲食不進行有氧代謝運動鍛煉,就會導致肌肉減少的后果。據有關的研究證明。在限制飲食的同時,晚餐前運動鍛煉是減少體重的最好方式。因為減體重的目的是 要減少脂肪而不是減少肌肉。運動鍛煉的時間對控制體重和脂肪有影響,在晚餐前2小時進行運動鍛煉比在其他時間運動鍛煉更能有效地減少脂肪。

3.減肥運動療法的強度

減肥運動最佳心率的計算方法為:(220一年齡-安靜心率)/2十安靜心率。從能量消耗的角度出發,強度中等的運動(如長跑),可以持續較長的時間,總能量消耗就多。中等強度運動除了糖以外,脂肪是提供能量的來源。所以說,時間長、中等強度的運動對減肥效果最好。

4.選擇適合的運動項目

一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目,如長距離步行、游泳、慢跑等;二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標的拉 器等靜態運動;三是準備活動和整理活動的伸展體操。要注意的是:不斷更換運動內容,以免厭煩。若有高血壓和冠心病時,不要做等長(靜力)運動,以免引起心率過快和血壓升高。

5.制定減肥目標和計劃

減肥必須采取理智和穩健的方法,要做到根據自己的實際情況制定切實可行的減肥目標和計劃,然后逐步調整熱量消耗與飲食的關系。無論何種程度的肥胖者在1周內減體重不應超過0.45公斤,否則不能真正持久地減肥。有了目標即可實行每周0.45公斤的減肥計劃。由于0.45公斤脂肪可以產生14644干焦耳(3500千卡)的熱量,所以,平均每天要比攝入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。消耗這些熱量的最佳辦法是:每天減少8368千焦耳 (2000千卡)熱量的食物,再用運動多消耗12552千焦耳 (3000千卡)的熱量。

以上內容介紹的就是5個運動減肥的要點,希望大家能夠注意。專家建議:運動減肥是最好的減肥方法,但是不是對每個人都有效的。并且運動減肥要堅持下來,那么才會取得很好的效果。



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