穿高跟鞋易致足底筋膜炎 足底伸展訓練助康復

發布時間:2018-10-20   來源:   
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   因為穿鞋習慣的不同,足底筋膜炎的發生率女性是男性的兩倍,這是因為長期穿高跟鞋足跟所受到的壓力比平底鞋的更大,因此愛穿高跟鞋的女性,如果不改變穿鞋的款式,很容易患上足底筋膜炎并且治愈后也可能隨時復發。

  患上足底筋膜炎后通常需要徹底休息并搭配物理性治療,如超音波治療及冰敷、電療來減輕疼痛及發炎癥狀,也可以使用腳弓支撐墊來輔助治療。同時還需要配合一些足底筋膜的鍛煉來幫助康復。通常需要進行伸展動作(柔軟度)、力量訓練(力量)、協調性本體感覺訓練(神經控制)三方面的訓練,不僅能促進病情更好的恢復,堅持鍛煉還能預防復發。

  伸展訓練

  要領:伸展拉筋動作需停留15秒以上,最長可到1分鐘,動作緩和慢慢伸展,拉到有酸、緊、舒服即可,不要到疼痛難忍的范圍。每次拉5~15下,每天早晚各一次。

  1、徒手拉筋:腳趾背曲的動作。伸展時,坐在地面或椅子上,用手抓住腳趾向上向后牽拉,直到感覺足底牽開感到舒服,維持該姿勢約15~30秒鐘,然后放松。重復該動作5次為一組,每天進行3組訓練。

  2、足底滾摩:腳踩高爾夫球或是罐子。練習時患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上,前后來回滾動,動作要慢,讓足底充分舒展。每次3~5分鐘。可以通過增加踩下去的力量,加強訓練難度。如果使用冰的瓶子,或者凍罐頭可同時起到冰敷作用,效果更佳。早上起來做該訓練特別有效。

  3、站姿拉筋:利用階梯高度落差做伸展動作。雙腳站立在臺階邊緣,腳跟離開。臺階兩側最好有扶手支撐物保護。將腳跟向下壓低,直到小腿后方有牽拉感。維持15~20秒鐘,每天3~5組,每組3次。

  力量訓練

  要領:以肌耐力訓練為主,所以屬于低強度高次數型的訓練,每次3回合,每回合10~20,中間間隔休息1分鐘,每天早晚各一次。

  1、腳抓毛巾(彈珠)訓練:將一塊毛巾放在地面上(也可改抓彈珠),患腳平放于毛巾上,腳后跟著地,用腳趾不斷地抓住毛巾,然后放開。每組10~20次。

  2、側直抬腿訓練:健側臥位,身體平直,向上抬高患腿。抬起高度以感覺無不適為止,一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態5秒鐘;然后放松到起始位,短暫休息。每次3組,每組10次。當能夠輕松完全無任何不適時,可以增加訓練至每組20次。

  3、踮腳走路訓練:踮起腳尖,緩慢向前行走。在走下一步前,先控制好身體平衡。開始時,每次10~15步左右,然后逐漸增加行走距離和時間。

  協調性本體感覺訓練

  要領:神經協調訓練,利用不穩定的表面,提供腳部關節的穩定訓練,單純動作部分每次30秒至60秒,每次1~3回合,早晚各一次。赤足跑走部分,從5分鐘開始慢慢增加,每周增加5分鐘,每天一次,直到可以跑走三十分鐘為止,再換不同的路面,嘗試更困難的挑戰。

  1、單腳閉眼站(硬地→軟地)

  2、赤腳走路(或穿五趾鞋)(硬地→軟地,平地→人行道或草地)

  3、赤腳跑步(或穿五趾鞋)(硬地→軟地,平地→人行道或草地)

  特別提醒:在做這些康復運動的時候,以不會加劇疼痛為準。一般來說,運動后的酸痛,大概48小時就會自然消退,若疼痛持續兩天以上,表示操之過急,已超出自身所能負荷的運動強度,記得要適當地休息。


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